Er zijn veel mensen die graag snel willen afvallen, maar niet weten hoe je dit het handigste aan kunt pakken. Zijn er speciale diëten die wonderen verrichten, vetverbrandende middeltjes of zware sporten die je zou moeten doen? Dit alles is helemaal niet nodig om snel af te vallen. Bewust kiezen voor gezonde voeding en meer bewegen zijn veel effectiever dan ingewikkelde kunstgrepen en speciale middelen.
Voeding is het belangrijkste als je wilt afvallen
Uit onderzoek blijkt dat voeding het belangrijkste is als je snel wilt afvallen. 80% Van het gewichtsverlies bij mensen die snel afvallen komt door een aanpassing in hun voedingspatroon. Beweging was verantwoordelijk voor 20%. Dat is ook niet te verwaarlozen, maar de meeste aandacht kan uitgaan naar een gezonder voedingspatroon.
Misschien denk je dat je al gezond eet, maar veel producten waarvan je denkt dat ze goed voor je zijn, zijn helemaal zo gezond niet. Het is belangrijk je bewust te worden van wat je eet en wat dat met je lichaam doet. Om af te vallen moet je namelijk minder calorieën eten dan je verbruikt.
Snel afvallen?
Voordat we op de voeding ingaan, is het ook van belang je doelen vast te stellen. Snel afvallen is een mooi doel, maar het is niet de bedoeling zo snel af te vallen, dat het je gezondheid zou belasten. Vele kilo's per week afvallen veroorzaakt een stress reactie in je lichaam. Vaak ga je na je dieet weer terug naar een normaal eetpatroon, waardoor je lichaam al die extra energie weer net zo snel zal opslaan en je weer aankomt. Het is beter voor je, om je te beperken tot 1 Ã 2 kilo afvallen per week. Zo voorkom je het jojo-effect en val je op een gezonde manier af. Daarna kun je dit eetpatroon ook volhouden en blijf je voortaan op dit gezonde gewicht.
De beste tips om af te vallen
Snel afvallen is mogelijk, maar dan is het niet alleen belangrijk te kijken naar wat je eet, maar ook hoeveel je eet. Met enkele kleine aanpassingen in je dieet, zul je op een verantwoorde manier kunnen afvallen en je doelen bereiken. Gebruik dit gratis dieetschema om je te helpen gewicht te verliezen en lees de tips hieronder.
1. Stop met suiker en simpele koolhydraten
Simpele koolhydraten veroorzaken schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten zitten in brood, pasta, rijst en alle producten met suiker, zoals koek en snoep. Door die schommelingen in je bloedsuikerspiegel, zul je je na het eten eerst goed gevuld voelen, maar daarna kom je in een dip terecht. Je zult snel weer honger hebben en weer willen eten. Daarnaast worden suikers en simpele koolhydraten door je lichaam opgeslagen als vetten. Ze dragen dus niet bij aan een gezond gewicht. Deze voedingsstoffen kun je beter vervangen, al is het maar enkele keren per week:
- Vervang brood door rijstwafels, eieren of een salade;
- Eet in plaats van pasta, rijst en aardappelen meer groente (een wokschotel, of bloemkool-, knolselderij- of pastinaakpuree);
- Maak gezonde smoothies met groente en fruit;
- Noten en zaden zijn gezonde en lekkere tussendoortjes.
2. Eiwitten en vetten
In plaats van koolhydraten en suikers, kun je beter zorgen dat je meer eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Denk hierbij aan yoghurt, vlees, noten, bonen en eieren. Als je elke dag twee porties eiwitten eet, voorzie je je lichaam van een goede bron van energie. Gezonde vetten vind je in olijfolie, kokosolie en vette vis. Als je koolhydraten eet, dan is het het beste om te zorgen dat dit langzame koolhydraten zijn, dus volkoren brood en pasta. Deze voorzien je lichaam langere tijd van energie.
3. Wees je bewust van verborgen suikers
In koekjes, snoeps en snacks zitten veel suikers, dat is wel bekend. Maar let ook op de “gezonde†tussendoortjes. Noten- en vruchtenrepen zitten ook vol suiker. Er staat dan wel op dat ze gezoet zijn met vruchtensap, honing, ahornsiroop of gedroogd fruit, maar dat zijn net zo goed suikers. In producten als tomatenketchup, satésaus, dressings en pastasausen zit eveneens (veel) suiker. Maak zelf je sauzen en dressings: dit is meestal veel lekkerder en je weet meteen wat er in zit.
4. Gebruik zo min mogelijk chemische suikervervangers
Frisdranken en vruchtensappen, waarop staat dat er geen suiker in zit, bevatten chemische suikervervangers. Acesulfaam-K, aspartaam en andere chemische middelen zijn ongezond voor je. Deze stoffen maken je lichaam in de war: je proeft iets zoets en je lichaam reageert door insuline aan te maken, omdat het suiker verwacht. De suiker komt echter niet. Dit zorgt ervoor dat je alleen maar meer trek in zoete hapjes krijgt. Uit onderzoek blijkt dat suikervervangers verslavend werken en de kans op diabetes ver hogen. Het beste is om deze frisdranken en sappen, maar ook suikervrije drop en koekjes uit je dieet te weren.
5. Eet rustig en bewust
Goed kauwen en rustig eten is de beste manier om af te vallen. Hoe sneller je eet, hoe meer je binnen krijgt, vaak meer dan je nodig hebt. Je maag geeft je hersenen een signaaltje als je genoeg hebt gegeten. Dat duurt echter minimaal 20 minuten. Als je te snel eet komt dit signaal dus te laat. Goed kauwen zorgt er ook voor dat je de meeste voedingstoffen uit je eten haalt. De vertering loopt beter en dus zit je sneller vol. Eet met aandacht, proef echt wat je eet. Dit draagt allemaal bij aan een goede spijsvertering en dus ook aan het proces van afvallen. Dus liever geen televisie of smartphone terwijl je aan tafel zit.
6. Vezels vullen
Zorg dat je veel vezels binnenkrijgt. Deze vullen je, waardoor je minder trek hebt in ongezond voedsel. Vezels zitten in groenten, fruit, noten, zaden en bonen.
7. Drink genoeg
Water is de belangrijkste bron van vocht voor je lijf. Het helpt je lichaam afvalstoffen af te voeren en zorgt voor een goede spijsvertering. Maar het helpt ook het hongergevoel tegen te gaan. Dus je kunt jezelf helpen afvallen, door voor de maaltijd een glas water te drinken. Dan zul je automatisch minder eten. Drink tenminste 2 liter water per dag.
De mentale kant van afvallen
Niet alleen een aanpassing in je voeding is belangrijk, ook je mentale instelling maakt een groot verschil in het succes van je poging om af te vallen.
1. Motivatie
Je motivatie om gewicht te verliezen zou uit jezelf moeten komen (een intrinsieke motivatie). Dat betekent dat jij dit wilt, dat je kunt zeggen: “Ik wil afvallen†in plaats van “ik moet afvallen.†Een verandering van je manier van eten, meer bewegen en kiezen voor gezonde voeding is alleen vol te houden als je dit van binnen echt wilt. Als je het voor je dokter, je echtgenoot of je ouders doet, dan zal het niet werken. Zorg dat dit iets is dat jij wilt, dat je voor jezelf doet.
2. Wees realistisch over wat je wilt bereiken
Stel voor jezelf realistische doelen op. Uiteindelijk wil je misschien veel kilo's afvallen, maar deel dit op in kleine stappen. Focus je in eerste instantie op deze kleine doelen, want die zijn haalbaar en te overzien. Wees trots op elke stap die je neemt.
3. Houd vol
Een verandering van voedingspatroon is in eerste instantie misschien lastig, omdat je andere dingen gaat eten dan je gewend was en voeding moet weglaten waar je dol op was. Het is iets dat snel went. Als je zorgt dat je geen honger hebt, snoep en koek vervangt door voeding die goed voor je is en als je je fitter en energieker gaat voelen, dan is het echt niet moeilijk om vol te houden. Of eigenlijk hoef je het niet vol te houden, het is gewoon je nieuwe manier van leven! Ongezonde voeding is niet meer iets dat je niet mag, maar iets dat je niet wilt. En dat is waar je naar toe wilt!
4. Verminder stress in je leven
Stress is van grote invloed op je lichaam en geest. Door stress maak je cortisol aan, wat een vertragende werking op de spijsvertering heeft. Met een hoog cortisol niveau in je bloed, maak je meer vet aan in de buikstreek. Het verhoogt ook de bloedsuikerspiegel. Stress heeft geestelijk een negatieve invloed op je welzijn. Vaak voel je de neiging een uitlaatklep te vinden voor de spanning, en dit kan snoepen zijn. Het is dus verstandig te proberen de stress in je leven te verminderen of er op een andere manier mee te leren omgaan. Probeer mindfulness-meditaties of yoga. Luister naar rustige muziek en maak tijd voor jezelf, door bijvoorbeeld naar de sauna te gaan of een wandeling in het bos te maken.
5. Zorg voor voldoende slaap
Een goede nachtrust zorgt ervoor dat je beter kunt afvallen. Slecht slapen veroorzaakt schommelingen in je hormoonspiegel, waardoor je eetlust verstoort raakt. Zorg voor een regelmatig slaapritme, ga op dezelfde tijd naar bed. Laat je smartphone buiten de slaapkamer en kijk geen televisie als je op bed ligt.
Kom in beweging
Om af te vallen hoef je geen topsporter te worden. Wel is het belangrijk dat je meer gaat bewegen. Als je elke dag 20 minuten in beweging bent, dan help je je lichaam enorm om gewicht te verliezen. Dus door de fiets te pakken naar je werk, 's avonds een wandeling te maken en de trap te nemen in plaats van de lift, ben je al op weg naar een gezond gewicht. Het is heel gemakkelijk om wat meer te bewegen op een dag. Zet een muziekje aan en dans door de kamer, begin de dag met een korte wandeling, ga een keertje extra met de hond lopen. Als je toch aan sport wilt doen, kun je gaan zwemmen of fietsen. Deze sporten belasten de gewrichten niet en kun je ook alleen doen. Voor mensen die er niet van houden in groepen te sporten kan dat belangrijk zijn. Zo kun je ook een hometrainer voor thuis kopen, zodat je kunt bewegen wanneer jou dat uitkomt.
Bewust kiezen voor gezonde voeding
Zo gezien is snel afvallen eerder een verandering van levensstijl, dan het volgen van een speciaal dieet. Door bewust te zijn van wat je eet en hoeveel je eet op een dag, kun je eenvoudig gewicht verliezen. Wil je tips waarmee je aan de slag kunt gaan om snel af te vallen? Klik op de knop hieronder en schrijf je in voor het gratis dieetschema.